Sağlıklı aşurenin 6 püf noktası

Aşure hem bereketin hem de sağlıklı beslenmenin simgesi olabilir. Ancak diyabet ve kilo kontrolü için şeker oranı ve porsiyon miktarı büyük önem taşıyor.

Muharrem ayının vazgeçilmezi olan aşure, sadece kültürel bir değer değil, aynı zamanda sağlık açısından da zengin bir tatlı olarak öne çıkıyor. Ancak içeriğinde tahıllar, baklagiller ve kuru meyveler gibi yüksek karbonhidrat ve doğal şeker kaynakları bulunduğu için, özellikle diyabet ve kilo kontrolü olan bireylerin dikkatli olması gerekiyor. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan, sağlıklı bir aşure için dikkat edilmesi gereken altı temel noktayı sıraladı.

Aşurede kuru meyveler zaten doğal şeker içerdiği için ayrıca rafine şeker eklemek önerilmiyor. Aksan, "Kuru üzüm, kayısı, incir gibi meyveler yeterli tat verir. Tat yetersiz gelirse çok az miktarda hurma özü veya pekmez eklenebilir" diyor. Bal gibi ısıyla tepkimeye giren tatlandırıcıların ise pişirme sonrası kullanılması öneriliyor. Diyabet hastalarının kuru meyveleri dahi sınırlı tüketmesi gerekiyor.

Nohut, buğday, fasulye gibi besinler hem lif hem de protein açısından değerli. Ancak bu besinlerin oranı dengelenmezse aşure yüksek karbonhidratlı bir tatlıya dönüşebiliyor. Uzmanlar 1 ölçü buğdaya karşılık 0,5 ölçü baklagil kullanımını öneriyor. Gluten hassasiyeti olanlar için alternatif tahıllar da değerlendirilebilir.

Yüksek besin değeri taşısa da aşure yoğun kalorili bir tatlıdır. Bu nedenle özellikle ara öğünlerde ve günün erken saatlerinde tüketilmesi tavsiye ediliyor. Aksan, “Günde bir küçük kase (150–200 ml) aşure yeterlidir” diyerek porsiyon sınırına dikkat çekiyor.

Ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişler E vitamini ve sağlıklı yağlar açısından zengin olsa da fazla kullanıldığında kaloriyi hızla artırabiliyor. Her kaseye 1 tatlı kaşığı kadar çiğ, tuzsuz ve kavrulmamış kuruyemiş ilavesi yeterli kabul ediliyor.

Aksan, aşurenin özellikle alüminyum kaplarda sunulmaması gerektiğini belirtiyor. “Alüminyum kaplar yüksek ısıda aşuredeki asit ve nemle reaksiyona girerek zararlı metal geçişine yol açabilir” diyen uzman, cam, porselen ya da paslanmaz çelik kapların tercih edilmesini öneriyor.

Aşurenin düşük ısıda ve uzun sürede pişirilmesi hem lezzet hem de besin değeri açısından önemli. Yüksek ısıda hızlı pişirme, özellikle baklagillerin sert kalmasına ve vitamin kayıplarına neden olabiliyor. Yavaş pişirme, kıvamın da daha homojen olmasını sağlıyor.